※作成中※
「最近、ちょっとしたことでイライラする…」「夜、なかなか寝つけない…」「朝起きても疲れが取れない…」
もし、こんな症状で悩んでいるなら、それは更年期のサインかもしれません。
これらの不調はホルモンバランスの変化に加え、毎日の食事で必要な栄養が不足していることも大きな原因のひとつ。
でも、安心してください。食事を少し見直すだけで、更年期の症状を和らげることができるのです。
この記事では、「分子栄養学」に基づいた「更年期のイライラ・不眠・疲れを改善する栄養対策」を3つご紹介します。
今日からすぐに試せる方法なので、ぜひ最後まで読んでみてください！
更年期のイライラ・不眠・疲れの原因とは？
更年期の症状の原因として、ホルモンバランスの変化がよく知られています。
しかし、実は「毎日の食生活」も大きく影響していることをご存じですか？
ワタシたちのカラダは、毎日口にするモノで作られています。
栄養がしっかり取れていればカラダは快適に動きますが、逆に栄養が不足していると、さまざまな不調を引き起こす可能性が高くなります。
つまり、食事を見直すことで、更年期の症状を和らげることができるのです。
更年期の主な症状とは？
「更年期」の主な症状としては、
- のぼせ・ほてり
- 発汗（ホットフラッシュ）
- 肩こり
- 疲れやすい
- 頭痛
- 腹痛・腰痛
- 不眠
- イライラ
- 動悸・息切れ・息苦しさ
- うつ状態・不安感
- めまい
- 関節・筋肉痛
- 冷え・しびれ
- 湿疹・かゆみ、
- 排尿障害・頻尿など
これだけの症状が重なると、毎日の生活が本当に大変ですよね。
「更年期だから仕方ない」とあきらめてしまいそうになりますが、実は栄養を見直すことで、これらの症状を軽減できる可能性があるのです。
では、なぜ更年期にこれほど多くの不調が起こるのでしょうか？
その理由を、次の章で詳しく解説していきます。
更年期にホルモンバランスが乱れる理由
「更年期の症状」が現れる「原因」としては、いろいろな要因が考えられますが、この記事では「３つ」紹介したいと思います。
- 「エストロゲン」の減少
- 「副腎」の疲労
- 「血糖値の乱高下」
1つずつ詳しく解説していきます。
エストロゲンの減少
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の1つ目は、「エストロゲンの減少」があります。
「閉経」が近づくと、「卵巣」からの「エストロゲン（女性ホルモン）」の分泌が減っていきます。
「エストロゲン」とは、自律神経・骨・血管・脳機能にも大きく関係しているため、分泌量が減っていくとカラダのさまざまなところに不調が現れます。
「エストロゲンの減少」による「主な症状」としては、
- ほてり・のぼせ・ホットフラッシュ→（自律神経の乱れ）
- イライラ・不安・うつ→（セロトニン・GABAの減少）
- 骨密度の低下→（骨粗しょう症リスク上昇）
- 肌の乾燥・しわ→（コラーゲン合成の低下）
- 血管の老化→（動脈硬化・高血圧リスク）
です。
例えるなら、「いつも使っていた給湯器が壊れた！」という状態です。
いつも「お湯（エストロゲン）」が出るのが当たり前だったのに、ある日突然「給湯器」が壊れてしまったら…？
「シャワーが冷たくてストレスになる」「お風呂を溜めるのに時間がかかる」など、当たり前だったモノがなくなってみると「うわっ、めっちゃ大変！」と実感しますよね。
「更年期」もこれと同じで、「エストロゲン」が減ることで、「カラダ」や「ココロ」に今までなかった「不便さ」や「不調」が出てきちゃうんです。
「エストロゲンの減少」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の1つ目です。
副腎の疲労
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の2つ目は、「副腎の疲労」があります。
閉経後、「エストロゲン（女性ホルモン）」の一部は「副腎」という臓器で作られます。
その「副腎」が疲れ果ててしまっていると「エストロゲン」の補充が追いつかなくなってしまうんです。
「副腎」が疲労してしまう「原因」として考えられるのが、
- 長年のストレス（仕事・家庭・人間関係）
- 睡眠不足・夜更かし
- 血糖値の乱高下（甘いモノ・炭水化物の過剰摂取）
- カフェインやアルコールの過剰摂取
です。
例えるなら、「家事を手伝ってくれる人が減った！」というような状況です。
今までは「夫（卵巣）」と一緒に家事を分担していたけど、ある日突然夫が単身赴任（閉経）で家を出てしまった！
「仕方ない、私（副腎）が頑張るか…！」と思っていたけど、仕事・育児・親の介護でヘトヘトになり、家事まで手が回らなくなってしまった…。
結果、掃除や洗濯が追いつかず、家の中がぐちゃぐちゃに…！（エストロゲン不足でカラダのバランスが崩れる）
「副腎（残された人）」が疲れ果てると、「エストロゲン」の補充が間に合わなくなるという感じです。
「副腎の疲労」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の2つ目に考えられます。
血糖値の乱高下
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の3つ目は、「血糖値の乱高下」があります。
更年期、「エストロゲン」が減少することで、「血糖値を下げる役割」の「インスリン」という「ホルモンの働き」が弱くなり、「血糖値の乱高下＝血糖値が上がったり下がったり」が起こりやすくなります。
その「血糖値の乱高下」は 自律神経を乱し、イライラ・不安・動悸を引き起こしてしまいます。
例えるなら、エアコンの故障です。
これまで部屋の温度は「エアコン（エストロゲン）」がちょうどよく調整してくれていたのに、ある日エアコンが故障してしまった！
- いきなり暑くなって「暑い！もう無理！」（血糖値急上昇 → イライラ）
- 急に冷えて「寒すぎて落ち着かない…」（血糖値急降下 → 不安）
温度（エストロゲン）が安定しないせいで、落ち着いて過ごせなくなり（自律神経が乱れる）、家にいるのに疲れやすくなってしまう…というような状況です。
「エストロゲン」が減ると、「血糖値」の安定が難しくなって、「ココロ」も「カラダ」の振り回されてしまいます。
「血糖値の乱高下」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の3つ目に考えられます。
「更年期の症状」が現れる主な原因「３つ」は、
- 「エストロゲン」の減少
- 「副腎」の疲労
- 「血糖値の乱高下」
です。
では、これらの原因を踏まえた上で、今日からできる対策を3つご紹介していきます。
更年期の不調を改善する栄養アプローチ 3つ
更年期の不調を改善する栄養アプローチ 3つ
- 「タンパク質」をしっかり補給する
- 「糖質」を控えて「血糖値」を安定させる
- 「鉄」と「ビタミンE」を補給
①タンパク質をしっかり補給する
（キーワード：「更年期 タンパク質」「更年期 筋肉 低下」「ホルモン タンパク質」）
② 糖質を控えて血糖値を安定させる
（キーワード：「更年期 糖質制限」「更年期 血糖値 乱れ」「糖質制限 効果」）
③鉄とビタミンEを補給
（キーワード：「更年期 鉄不足」「更年期 ビタミンE」「更年期 サプリメント 効果」）
更年期のイライラ・不眠・疲れは栄養で改善できる！
（キーワード：「更年期 イライラ 改善」「更年期 不眠 解消」「更年期 食事 まとめ」）
今日から実践できる栄養対策まとめ
（キーワード：「更年期 食事 何を食べる」「更年期 栄養 必要なもの」）
詳しく知りたい方へ
（キーワード：「更年期 栄養 カウンセリング」「更年期 サプリメント おすすめ」）