もしかしてそれ、更年期のサインかもしれません…。
最近、イライラしやすくなったり、涙もろくなったりしていませんか？
ちょっとした言葉に過敏に反応してしまったり、夜は眠れず、朝は疲れが取れていない…。
「これって、私だけ？なんだかココロもカラダもついていかない…。」
そんなふうに感じることが増えてきたら、もしかすると、更年期によるホルモンバランスの変化が原因かもしれません。
あなたのカラダが、「そろそろケアしてほしい」とやさしく伝えている「お知らせ」のようなものです。
この人生の大きな節目、「更年期」は、決して終わりではありません。
むしろ、ここからもっと自分らしく生きていくための始まりなのです。
そのカギを握るのが、これまで何気なく選んできた「毎日の食事」。
実は、イライラ・不眠・疲れやすさなどの更年期特有の不調は、分子栄養学の視点で食生活を見直すことで軽減できる可能性があります。
この記事では、
- 更年期のイライラや気分の浮き沈み
- 夜なかなか眠れない不眠の悩み
- 朝起きたときに感じるだるさや慢性的な疲労感
といった「更年期の3大あるある症状」にフォーカスして、簡単に毎日の食事を整える方法をご紹介します。
「もう年齢のせいだから…」とあきらめないで。
必要な栄養をしっかり満たせば、カラダもココロもちゃんと応えてくれます。
まずは、少しだけ読み進めてみてください。
今のあなたをやさしく支えるヒントが、きっと見つかります。
更年期のイライラ・不眠・疲れの原因とは？
更年期の症状の原因として、ホルモンバランスの変化がよく知られています。
しかし、実は「毎日の食生活」も大きく影響していることを知っていますか？
ワタシたちのカラダは、毎日口にするモノで作られています。
栄養がしっかり取れていればカラダは快適に動きますが、逆に栄養が不足していると、さまざまな不調を引き起こす可能性が高くなります。
つまり、食事を見直すことで、更年期の症状を和らげることができるのです。
更年期の主な症状とは？
「更年期」の主な症状としては、
- のぼせ・ほてり
- 発汗（ホットフラッシュ）
- 肩こり
- 疲れやすい
- 頭痛
- 腹痛・腰痛
- 不眠
- イライラ
- 動悸・息切れ・息苦しさ
- うつ状態・不安感
- めまい
- 関節・筋肉痛
- 冷え・しびれ
- 湿疹・かゆみ、
- 排尿障害・頻尿など
これだけの症状が重なると、毎日の生活が本当に大変ですよね。
「更年期だから仕方ない」とあきらめてしまいそうになりますが、実は栄養を見直すことで、これらの症状を軽減できる可能性があるのです。
では、なぜ更年期にこれほど多くの不調が起こるのでしょうか？
その理由を、詳しく解説していきます。
更年期にホルモンバランスが乱れる理由
「更年期の症状」が現れる「原因」としては、いろいろな要因が考えられますが、この記事では「３つ」紹介したいと思います。
- 「エストロゲン（女性ホルモン）」の減少
- 「副腎」の疲労
- 「血糖値の乱高下」
1つずつ、詳しく解説していきます。
エストロゲンの減少
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の1つ目は、「エストロゲンの減少」があります。
「閉経」が近づくと、「卵巣」からの「エストロゲン（女性ホルモン）」の分泌が減っていきます。
「エストロゲン」とは、自律神経・骨・血管・脳機能にも大きく関係しているため、分泌される量が減っていくと「カラダ」と「ココロ」のいろんなことに不調が現れます。
「エストロゲンの減少」による「主な症状」としては、
- ほてり・のぼせ・ホットフラッシュ→（自律神経の乱れ）
- イライラ・不安・うつ→（セロトニン・GABAの減少）
- 骨密度の低下→（骨粗しょう症リスク上昇）
- 肌の乾燥・しわ→（コラーゲン合成の低下）
- 血管の老化→（動脈硬化・高血圧リスク）
です。
例えるなら、「いつも使っていた給湯器が壊れた！」という状態です。
いつも「お湯（エストロゲン）」が出るのが当たり前だったのに、ある日突然「給湯器」が壊れてしまったら…？
「シャワーが冷たくてストレスになる」「お風呂を溜めるのに時間がかかる」など、当たり前だったモノがなくなってみると「うわっ、めっちゃ大変！」と実感しますよね。
「更年期」もこれと同じで、「エストロゲン（女性ホルモン）」が減ることで、「カラダ」や「ココロ」に今までなかった「不便さ」や「不調」が出てきちゃうんです。
「エストロゲンの減少」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の1つ目です。
副腎の疲労
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の2つ目は、「副腎の疲労」があります。
閉経後、「エストロゲン（女性ホルモン）」の一部は「副腎」という臓器で作られます。
その「副腎」が疲れ果ててしまっていると「エストロゲン（女性ホルモン）」の補充が追いつかなくなってしまうんです。
「副腎」が疲労してしまう「原因」として考えられるのが、
- 長年のストレス（仕事・家庭・人間関係）
- 睡眠不足・夜更かし
- 血糖値の乱高下（甘いモノ・炭水化物の過剰摂取）
- カフェインやアルコールの過剰摂取
です。
例えるなら、「家事を手伝ってくれる人が減った！」というような状況です。
今までは「夫（卵巣）」と一緒に家事を分担していたけど、ある日突然夫が単身赴任（閉経）で家を出てしまった！
「仕方ない、私（副腎）が頑張るか…！」と思っていたけど、仕事・育児・親の介護でヘトヘトになり、家事まで手が回らなくなってしまった…。
結果、掃除や洗濯が追いつかず、家の中がぐちゃぐちゃに…！（エストロゲン不足でカラダのバランスが崩れる）
「副腎（残された人）」が疲れ果てると、「エストロゲン（女性ホルモン）」の補充が間に合わなくなるという感じです。
「副腎の疲労」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の2つ目に考えられます。
血糖値の乱高下
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の3つ目は、「血糖値の乱高下」があります。
更年期、「エストロゲン（女性ホルモン）」が減少することで、「血糖値を下げる役割」の「インスリン」というホルモンの働きが弱くなり、「血糖値の乱高下＝血糖値が上がったり下がったり」が起こりやすくなります。
その「血糖値の乱高下」は 自律神経を乱し、イライラ・不安・動悸を引き起こしてしまいます。
例えるなら、エアコンの故障です。
これまで部屋の温度は「エアコン（エストロゲン）」がちょうどよく調整してくれていたのに、ある日エアコンが故障してしまった！
- いきなり暑くなって「暑い！もう無理！」（血糖値急上昇 → イライラ）
- 急に冷えて「寒すぎて落ち着かない…」（血糖値急降下 → 不安）
温度（エストロゲン）が安定しないせいで、落ち着いて過ごせなくなり（自律神経が乱れる）、何をしても疲れやすくなってしまう…というような状況です。
「エストロゲン」が減ると、「血糖値」の安定が難しくなって、「ココロ」も「カラダ」の振り回されてしまいます。
「血糖値の乱高下」が「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の3つ目に考えられます。
「更年期の症状」が現れる主な原因「３つ」は、
- 「エストロゲン(女性ホルモン)」の減少
- 「副腎」の疲労
- 「血糖値の乱高下」
です。
では、これらの原因を踏まえた上で、今日からできる「分子栄養学的更年期対策」を3つご紹介していきます。
更年期の不調を改善する栄養アプローチ 3つ
更年期の不調を改善する栄養アプローチ 3つ
- 「タンパク質」をしっかり補給する
- 「糖質」を控えて「血糖値」を安定させる
- 「鉄」と「ビタミンE」を補給
①タンパク質をしっかり補給する
更年期の不調を改善する栄養アプローチ1つ目は、「タンパク質＝お肉、お魚、たまご、チーズなど」をしっかりと補給することです。
「タンパク質」は、筋肉や肌、髪の毛、胃、腸、ホルモン、脳の神経伝達物質など、「カラダ」と「ココロ」をつくる重要な「材料」だからです。
更年期に起こる「カラダの変化」や「ココロの変化」は、「タンパク質の不足」が大きく関係しています。
更年期の症状である「イライラしやすい」「落ち込みやすい」「不安感」などのココロの不安定は、「 幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」や「GABA」といった「神経伝達物質」がバランスよく分泌されていないことで、起こってしまっている可能性が高いです。
「夜なかなか眠れない」という症状も、実は「神経伝達物質」である「メラトニン」がうまく作り出されていないことで起こってしまっていたりします。
そして、その「神経伝達物質」を作り出すために、最初に必要になってくる栄養素が、なんと「タンパク質＝お肉、お魚、たまご、チーズなど」なんです。
さあ今日はカレーだ！…と思って材料を出してみると…
ニンジンも玉ねぎもお肉もない。
あるのはカレールウだけ。
カレー、作ることはできません(笑)。
材料をそろえる必要があります。
筋肉や肌、髪の毛、胃、腸、ホルモン、脳の神経伝達物質も同じです。
「材料（＝タンパク質）」を“毎日コツコツ補充”してあげないと、「カラダ」も「ココロ」もちゃんと回らなくなってしまうんです。
「タンパク質＝お肉、お魚、たまご、チーズなど」をしっかりと補給することが、更年期の不調を改善する一番重要なポイントです。
② 糖質を控えて血糖値を安定させる
更年期の不調を改善する栄養アプローチ2つ目は、糖質を控えて血糖値を安定させることです。
「更年期にホルモンバランスが乱れる理由」の1つが血糖値の乱高下。
この血糖値の急激な上がり下がりは、カラダにもココロにもいろいろな悪影響を与えてしまいます。
特に、「ご飯・パン・麺・お菓子」などに多く含まれる「糖質（炭水化物）」の摂りすぎは、血糖値を一気に上げて、一気にさげてしまう原因になってしまいます。
更年期の血糖値の乱れが引き起こす不調
- イライラしやすくなる（急上昇→急降下により情緒が不安定に）
- 動悸・不安感・集中力の低下（低血糖状態が脳の働きを鈍らせる）
- 甘いモノがやめられない負のループ（血糖値の乱高下でさらに甘モノが欲しくなる）
- 眠りが浅い・夜中に目が覚める（血糖値の乱れは睡眠の質にも影響する）
つまり、血糖値が乱れることで、更年期特有のイライラ・不眠・疲労感が悪化するリスクが高まっちゃうんです！
更年期におすすめの「血糖値安定」食習慣
- 糖質を控える（主食を減らす／お菓子を控える）
- ご飯よりも、まずは「肉・魚・野菜」から食べる（ベジファースト＆タンパク質ファースト）
- 甘い飲み物や間食は控えめに（血糖値を急上昇させる原因に）
- 間食にはナッツ・チーズ・ゆで卵など、血糖値が上がりにくい食品を選ぶ
また、白米を玄米や雑穀米に変えたり、パンを全粒粉やライ麦パンに変えるなど、血糖値の上がりにくい「低GI食品」を選ぶのもオススメです。
「更年期は太りやすく、痩せにくくなる」と感じている方は、糖質との付き合い方を見直すことがカギになります。
糖質を控えて血糖値を安定させるだけで、「気分の浮き沈み」や「疲れやすさ」が改善するケースも多いんです。
糖質を控えて血糖値を安定させることは、更年期の不調を改善する大きなポイントになってきます。
③鉄とビタミンEを補給
更年期の不調を改善する栄養アプローチ3つ目は、「鉄」と「ビタミンE」を補給してあげることです。
この2つの栄養素は、更年期特有の不調と深い関わりをもっているため、意識して取り入れることで不調を減らしていける可能性があります。
「鉄」はカラダとココロになくてはならない存在
「鉄不足」は多くの女性が抱えている問題です。
「鉄」は、酸素を運んでくれる「ヘモグロビン」の材料であり、カラダのエネルギーを作り出すためにも必要なミネラルです。
特に、↓のような症状がある方は「隠れ貧血（鉄不足）」の可能性が高いです。
- 朝から疲れている、やる気が出ない
- 頭痛・肩こり・めまい・立ちくらみが多い
- 寝ても寝ても疲れが取れない
- イライラ・気分の落ち込み
「鉄不足」は、自律神経や脳の神経伝達物質の働きも乱してしまうため、更年期のイライラや疲労感、不眠とも大きく関係しています。
また、毎月の月経が終わったとしても、女性は長年の鉄不足の蓄積があることが多く、閉経後も鉄をしっかりある程度補うことが大切です。
食品では、レバー・赤身肉などに多く含まれていますが、必要量を食事だけで満たすののはなかなか難しいため、サプリメントの活用もおすすめです（※キレート鉄を選ぶのが理想的）。
「ビタミンE」はホルモンバランスをサポート
「ビタミンE」は、カラダをサビさせない抗酸化作用が強く、血流の改善やホルモン分泌のサポートにも関わっている栄養素です。
特に更年期には、「女性ホルモン（エストロゲン）」の減少によって、血行不良や冷え、肩こり、めまいなどが起こりやすくなります。
「ビタミンE」には、
- 毛細血管を広げて血流を良くする作用
- 自律神経を整える作用
- ホルモンの分泌を調整する作用
があります。
そのため、「更年期」の「ビタミンE不足」は疲れ・冷え・肌荒れ・情緒不安定などの引き金になることも！
「ビタミンE」は、アーモンド・アボカド・うなぎ・ツナ缶などに豊富に含まれています。
ただし、熱や酸化に弱いため、できるだけ鮮度の良い食材で摂ることがポイントです。
毎日しっかりと「ビタミンE」を補給してあげたい！と思ったら、サプリメントを活用することもオススメです。
「鉄」と「ビタミンE」の不足は、更年期特有の不調を引き起こしてしまう大きな原因となってしまいます。
食事やサプリメントで意識して補うことで、「なんだか前より元気かも！」という変化を感じられる方も多いです。
更年期の不調を改善するポイントとなる栄養素は、「鉄」と「ビタミンE」です。
分子栄養学でラクになる 実際にあった3つの体験談
「寝つきが良くなった」40代女性のケース
夜になると“思考の無限ループ”にハマるワタシ…。
布団に入っても、「あのLINEの返し、冷たかったかな」とか、「明日の弁当、なに入れよう」とか…。
気づけば夜中の2時。
目はギンギン。
ココロはザワザワ。
それが、分子栄養学に出会って3週間。
気づいたら、子どもより先に寝てました（笑）。
夫に「最近イビキかいてるよ」と言われて、「え…私、ちゃんと寝てるんだ！」って。
夜ぐっすり眠れるだけで、世界ってこんなに優しかったの？と本気で思いました。
「イライラが減って家族関係も改善」50代主婦の声
更年期に突入してから、なぜか「全員ムカつく」スイッチが常にON。
朝のゴミ出し忘れた夫にプチ爆発。
「ママ、どこにあるの？」が口癖の息子にもチクリ。
でも、分子栄養学で“栄養のガソリン”を入れていったら…
ある日突然、イライラが湯気みたいにスーッと消えたんです。
今では「もう自分で探しなさい♪」って言える自分がいる。
家族に「なんかイイことあったの！？」と言われました。
今までどれだけ不機嫌だったのか、気づかされちゃいました(笑)。
「何をやっても疲れてた私が…」分子栄養学的ケアで変わった生活
毎日が“エネルギー残量15％”。
朝はゾンビ、昼はロボット、夜は抜け殻…。
「ちゃんと食べてるし寝てるのに、なんでこんなに疲れてるの？」って本気で思ってました。
でも、分子栄養学のカウンセリングで「タンパク質と鉄が足りてないかも」と言われて、素直に食事を見直してみたんです。
1か月後──
スーパーで買ったキャベツが、いつもの3倍キラキラして見えました(笑)。
えっ、私、こんなに元気だったっけ？
今はキャベツ切るのも楽しいし、子どもと全力でふざけて笑ってます。
今日から実践できる！更年期をラクにする3つの栄養対策まとめ
「じゃあ、何から始めればいいの？」
そんなあなたのために、今日からできる栄養ケアを3つにまとめました！
どれもシンプルだけど、ちゃんと理由があるんです。
❶ タンパク質をホエイプロテインでしっかりと毎日補給！
更年期のカラダとココロを支える土台は、やっぱり「タンパク質」。
食事だけでは残念ながら、なかなか十分な量を補えません。
足りない分は、ホエイプロテインでサクッと補えばOK◎
忙しいママにこそ“ラクして元気”を叶えてほしい！
※「もっと早く知りたかった…」とよく言われる「ホエイプロテイン」が最強すぎる話はこちら。
❷ 糖質を口にすることを少しずつ減らしていこう
疲れやすさ・イライラ・眠れない…
もしかすると“血糖値のジェットコースター”が原因かも！
まずは、ご飯、パン、麺、甘いモノなどを「毎日」を「たまに」へ。
それだけでも、カラダとココロがグッとラクになります♪
※「これならできる！」と言われる「糖質の減らし方」「代替品」などを分かりやすく解説している記事は、こちらです。
❸ 「鉄」と「ビタミンE」はサプリメントでしっかりチャージ！
実は、不調の陰に“隠れ貧血”が潜んでいることも！
さらに、「女性ホルモン」と深く関わる「ビタミンE」も一緒に補給すれば、カラダの中からふわっと軽くなる感覚が♪
不足しがちな栄養素だからこそ、効率よく取り入れていきましょう。
※ワタシがいろいろと試してたどり着いた不調になりにくい、効果をすぐに感じやすい「鉄のサプリメント」を紹介している記事は、こちらです。
※「ビタミンEのサプリメント」は天然成分のモノがオススメです。
実際にワタシと友人たちが毎日飲んでいるサプリメントを紹介している記事は、こちらです。
今日から少しずつ、自分のカラダとココロにやさしくしてあげましょう♡
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