「なんだか最近、やる気が起きない…」
「気分も沈みっぱなしで…」
「なんとなく元気が出ない…」
そんな言葉をつぶやきながら、今日も布団から抜け出せない朝。
ありますよね、そんな日。
でも安心してください。
あなたの“心のバッテリー”が切れかけてるのは、あなたの「気のせい」でも「性格のせい」でもありません。
実は――
毎日の“食事”が、そっと心のスイッチをOFFにしてしまっているかもしれないんです。
分子栄養学という、ちょっと聞き慣れないけど頼もしい学問が教えてくれるのは、「やる気が起きないのは、“ココロの問題“というより、“栄養の問題“だった！」という事実。
朝、元気に目覚めたい。
夕方も笑っていたい。
夜はぐっすり眠りたい。
そのために必要なのは、特別なクスリでも、ココロを鍛える修行でもなくて――
あなたの毎日の“食事”なんです。
この記事では、「やる気が起きない」「気分が沈む」「なんとなく元気が出ない」そんな日々を変えるヒントを、食事の面からやさしくお届けします。
しかも、「できることから少しずつ」がモットー。
読んだあと、きっとあなたはこう思うはず。
「あ、なんか…ちょっと元気出てきたかも」って。
さあ、“おいしいメンタル回復習慣”、はじめてみませんか？
やる気が起きないのは「ココロ」ではなく「栄養」のサインかも？
もしかしてあなた、最近「やる気スイッチ、どこいった…？」って探してませんか？
安心してください、それ、ココロの問題じゃなくて、“栄養不足のサイン”かもしれません。
というのも、ココロの不調って、つい「性格のせい」や「メンタルの弱さ」だと思いがちですが、
実はその正体、「食べたモノ＝栄養」が大きく関わってるんです。
たとえばスマホも、充電が切れたら動かないですよね。
人間のココロも同じで、ガソリン（＝栄養）がなければ、やる気エンジンも止まっちゃうってわけです。
「え！？でも、毎日ちゃんとご飯は食べてるけど？」って思いました？
うんうん、そうですよね。
でも――“何を食べているか”が、実はとっても大事なんです。
このあと、「なんとなく元気が出ない」理由と、今日からできることをやさしくお伝えしていきます。
ほんの少し“食べ方”を変えるだけで、気持ちはちゃんと軽くなっていきます。
やる気ホルモンが作れない？メンタル不調の本当の理由とは
「やる気が出ない」「なんだか沈んでる」――そんなとき、
あなたの“ココロ”じゃなくて、“脳内ホルモン”が足りていないだけかもしれません。
脳の中では、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質が「気分」をコントロールしています。
これらは「やる気ホルモン」とも呼ばれていて、
実は、”食べた栄養”を「材料」にしてカラダの中で作られているんです。
だから、栄養が足りなければ、どれだけ性格が明るくても、前向きでも、
“やる気ホルモン”は製造されないんですね。
つまり、あなたのココロが壊れてるんじゃなくて、
工場（＝脳）に材料が届いてないだけ。
たとえば、朝はバタバタしてコーヒーだけ。
お昼は適当に菓子パンかカップ麺。
夜は子どもが残した唐揚げ1個と白ごはん少し…。
……うん、それ、やる気ホルモン的には「断食」です（笑）。
セロトニンやドーパミンを作るには、
タンパク質や鉄分、ビタミンB群などの栄養素が欠かせません。
栄養が足りてないと、ホルモンも働けない。
そうなると、気分はどんより、やる気もエンスト。
あなたの不調、気合い不足でも根性不足でもないんです。
ただ、“材料がないのに結果だけ求めてる”という状態…
だから、まずは「自分を責める」のをやめましょう。
あなたが悪いんじゃなくて、ホルモン工場に材料が届いてないだけ。
少しずつ食事を見直せば、あなたの中の“やる気職人さん”がまた働き始めてくれます。
気分が沈むのは「血糖値のジェットコースター」が原因かも？
なんだか気分が落ち込む…。
それ、血糖値がジェットコースターみたいに乱れているせいかもしれません。
甘いモノやパン、ご飯、麺…
つまり“糖質”を摂ると、「血糖値」は急上昇！！
そのあと、「下がれ〜っ！」って”インスリン”というホルモンが出動して「血糖値」を急降下させます。
でも、「血糖値」が急に下がると、カラダは「非常事態だ！」って勘違いして、“アドレナリン”や“コルチゾール”といった「ストレスホルモン」を出すんです。
その結果、
なんかイライラしたり
急に不安になったり
理由もなく落ち込んだり…してしまうんです。
そう、”ココロの嵐”の「原因」は、もしかしたらお昼に食べたあのスイーツ、うどん、おにぎり、パンなのかもしれません。
ココロの波は、「ココロの問題」じゃないかもしれません。
“血糖値”が感情のジェットコースターを操縦してた―なんてこと、あるんです。
メンタル不調に効く！栄養で整える3つの新習慣
「やる気が起きない」「気分が沈む」
そんな自分に、「もっとがんばらなきゃ！」ってムチ打ってませんか？
でも―
もしかしたら、必要なのは“根性”じゃなくて、“栄養”かもしれません。
ここからは、ココロにやさしい3つの栄養習慣をご紹介します。
今日から、ちょこっとずつ試してみてください。
- タンパク質：やる気ホルモンの材料は、実はあなたの食事から！
- 鉄分：やる気ホルモンの工場を支える“第二の主役”
- 糖質の摂り方：血糖値のジェットコースターから降りましょう！
ひとつずつ、やさしく解説していきますので、どうぞ肩の力を抜いて読んでみてください。
1.メンタル回復に欠かせない！タンパク質の意外なチカラ
「最近、なんだか気分が上がらない…」
そんなあなたに必要なのは、自己啓発本でもおまじないでもなく―実は“タンパク質”かもしれません。
なぜなら、「やる気」や「幸福感」を生み出す“神経伝達物質”たちは、ぜ～んぶタンパク質から作られているからです。
つまり、タンパク質が足りていないと、”やる気ホルモン”も作れず、ココロのエンジンが空回りしてしまうんですね。
とはいえ、「毎日ちゃんと食べてるし…」という声、聞こえてきそうですが、意外と盲点なのが、“質”と“量”。
お肉や魚、たまごやチーズといった「動物性タンパク質」を意識的に摂ることはとっても大事です。
でも、もっと簡単に、効率よく、しかもコスパ最強で「タンパク質」をチャージする方法があるんです。
それが――ホエイプロテイン。
“牛乳”から「タンパク質」だけを抽出して、粉状にしてくれているモノです。
なので、カラダにあまり摂りたくない「カゼイン」や「脂肪」は含まれていません。
“ホエイプロテイン”は、吸収が早く、アミノ酸のバランスも◎。
そして何より、朝晩2回、シェイカーをフリフリするだけで、“ココロの栄養チャージ”が完成します。
「落ち込む前に、ホエイプロテイン！」
この習慣が、あなたのメンタルを静かに、でも確実に支えてくれますよ。
※この記事の最後に、「どれを選んだらいいの？」「どうやって始めればいいの？」そんな疑問にお答えする、【失敗しないホエイプロテインの始め方】と【おすすめのホエイプロテイン紹介】の2本の記事を紹介しています。
気になる方は、ぜひ最後まで読んでチェックしてみてくださいね。
2. やる気ホルモンを支える！鉄分で心の疲れをリセット
「やる気が出ないのは、私の気合いが足りないせいかも…」
そう思っていたら、それ、鉄分不足のサインかもしれません。
というのも、”やる気”や”幸福感”をつくる「神経伝達物質」を作りだすためには、まず「タンパク質」、そして次に必要なのが―そう、鉄分なんです。
例えるなら、タンパク質は“材料”、鉄は“工具”。
“材料”があっても、”工具”がなければ組み立てられないですよね。
つまり、鉄分が足りないと、やる気ホルモン工場がストップしてしまうんです。
でも実はこの鉄分、食事から“十分な量”をとるのがけっこう難しい…
レバー？ほうれん草？―うん、それ、毎日はちょっとキビシイよねって話です。
だからこそオススメしたいのが、鉄のサプリメント。
中でも吸収率がよく、胃にもやさしい「キレート鉄」が◎。
毎日コツコツ続ければ、ふと気づいたときに、あなたのココロがふんわり軽くなっているはず。
気合いよりも、まず「鉄分」！
がんばれない日こそ、「ココロのドライバー＝鉄分」をしっかりチャージしてあげてくださいね。
※この記事の最後に、「どんな鉄のサプリメントを選べばいい？」「鉄って摂りすぎたら危険ってホント？」そんな疑問にお答えする【鉄のサプリメントの選び方ガイド】へのリンクがあります。気になる方は、ぜひ最後まで読んでチェックしてみてくださいね。
3. 血糖値の乱高下がメンタルに響く？糖質を見直して心も安定
「何でもないのに急にイライラする…」
「理由もないのに涙が出る…」
それ、あなたのメンタルじゃなくて“血糖値”のせいかもしれません。
実は、血糖値が乱高下すると、自律神経もココロも大きく揺さぶられます。
まるで“ジェットコースター”みたいに、気分がアップダウンを繰り返すんですね。
でもご安心を！
そんな“ココロのジェットコースター”から降りる方法があるんです。
それはズバリ、「糖質を見直す」こと。
「ご飯・パン・麺類」などの”糖質”をちょっとずつ減らすだけでも、血糖値の乱れが落ち着き、気分もゆったり安定しやすくなります。
たとえば…
- 「ラーメン → 野菜たっぷりスープ」
- 「うどん → 糖質オフのこんにゃく麺」
- 「丼もの → ごはん少なめ＆具多め」
……といったふうに、食事の選び方をちょっと変えるだけでOK。
「毎回サンドイッチ」だったら、たまには「ゆで卵＋サラダ」にしてみるとかね。
そして、おうちではもっと簡単！
“砂糖”の代わりに「ラカント」や「エリスリトール」を使うだけで、日々の糖質カットが驚くほどラクになります。
料理の味もほとんど変わらないし、罪悪感もゼロ（むしろ誇らしい！）。
大事なのは、完璧じゃなくて“ちょっとずつ”変えること。
血糖値がゆるやかになると、ココロもふんわり穏やかに。
「今日のワタシ、やさしいかも！」って日が、増えていきますよ♡
※「どんなふうに食事を変えていけばいいの？」「低糖質でおいしいモノは？」など、糖質をこれから減らしていこう！と思っているあなたのために詳しく解説している記事を、この記事の最後に紹介しています。
ぜひ、参考にされてください。「意外とできそう！」って思えると思います。
あなたの「元気が出ない毎日」は、今日から変えられる
「やる気が出ないのは、ワタシの性格のせいだ」
「毎日イライラするのは、ワタシがダメなヤツだから」
――そんなふうに、自分を責めてきませんでしたか？
でも、それって“性格”じゃなくて、“栄養”のせいかもしれません。
心が疲れているときほど、カラダからのサインに耳をすませてあげて欲しいです。
ほんの少し、食べるモノを変えるだけで――
今日より明日のほうが、ちょっとだけ軽やかに穏やかになる。
大丈夫、あなたの毎日は、今日から変えられます。
メンタルと食事の関係に「気づくこと」
実は、メンタルと食事は、思っている以上に深くつながっているんです。
なぜなら、やる気や幸福感、安心感を生み出す「神経伝達物質」は、すべて“食べモノ”から作られているからです。
つまり、「気分が沈みやすい」「やる気が出ない」「イライラが止まらない」――
そんな毎日は、「ココロの問題」ではなく「栄養の問題」であることが多いんです。
たとえば、「朝ごはん抜き＋菓子パン＋カフェラテ」のコンボを毎日続けていたら、それはもう、メンタルのジェットコースターに乗り続けているようなもの。
（しかも降りる駅、見当たらず…）
逆に、「タンパク質」「鉄分」「血糖値を安定させる食事」を少しずつ取り入れるだけで、ココロの浮き沈みが穏やかになっていく人はたくさんいます。
まずは、「心の不調＝食事が関係してるかも？」と気づくことが大切です。
その“気づき”が、あなたの毎日をゆっくり、でも確実に変えていきます。
具体的にどう始める？3つの栄養ルール
気づいたあなたは、もう半分ゴールです。
あとは、「ちょっとずつ食事を整える」だけ。
でも、「何をどう整えるのか分からん！」って声が聞こえてきそうなので（笑）
ここで【メンタル回復のための“3つの栄養ルール”】をこっそりご紹介します。
① 「タンパク質」は、朝・昼・晩ちょこちょこ摂る！
おにぎり1個で済ませていた朝ごはんに、”ゆで卵”をプラス。
お昼のラーメンではなく、”チキンのサラダランチ”。
プラス、朝晩の”ホエイプロテイン習慣”。
“タンパク質”は、メンタルのエネルギー源！
「気分が乗らない…」という日は、”タンパク質”のSOSかも。
② 「鉄分」でココロのガソリン補給を
女性は特に、知らないうちに鉄不足になりがちです。
レバーが苦手な人も、安心してください。
赤身肉・あさり・サプリメントなど、“ちょい足し”できる方法はたくさんあります。
「やる気が起きない 鉄分不足」――これ、実はよく検索されてます（笑）。
③ 「糖質」をちょこっと見直して、血糖値ジェットコースターを卒業
「丼もの・パン・麺類」ばかり選んでいませんか？
血糖値の乱高下は、気分のアップダウンに直結します。
少しずつ主食を減らしつつ、低糖質の代替品や「ラカント」「エリスリトール」にチェンジするのが◎。
いきなり完璧じゃなくていいんです。
大事なのは、“できることから、ちょっとだけ”変えること。
今日のごはんから、小さな一歩を。
それだけで、ココロとカラダが少しずつ「味方」になってくれますよ♡
💡とはいえ、「プロテインってどれがいいの？」「鉄のサプリって副作用ないの？」「糖質って何をどう減らすのが正解？」――
……はい、そのモヤモヤ、ぜんぶ分かります。
ワタシも最初は、スーパーの棚の前でプロテインを見つめながら、5分くらいフリーズしてましたから（笑）。
そんなあなたのために、
＼“3つの栄養ルール”を始める前に読んでほしい記事たち／を、まとめてご紹介します！
「これで安心して始められそう♪」と思える内容ばかりなので、気になるものから、ぜひ読んでみてください♡
メンタル回復！実践方法
🥚 ホエイプロテイン、どれにする？というあなたへ
→ 初めてでも選びやすい！おすすめプロテイン紹介
🧠 「プロテインで体調悪くならない？」が心配なあなたへ
→ 胃もたれ・下痢・腎臓への影響…不安を解消！
🦾 鉄のサプリメント、どう飲めばいい？が知りたいあなたへ
→ 鉄の飲み方・過剰摂取の注意点まで徹底解説！
🍚 糖質を減らしたいけど甘いモノも食べたいあなたへ
→ 糖質との付き合い方＆ゼロ甘味料の使い方ガイド！
📚この記事を作るにあたって参考にした書籍
この記事の内容は、ワタシ自身の体験に加えて、以下の信頼できる書籍をもとに構成しています。
「メンタルと栄養の関係」に興味が湧いた方は、ぜひ手に取って読んでみてくださいね！