毎日、あなたのカラダに必要な「タンパク質」、何をどれくらい食べればいいか、知っていますか！？
毎日、最低でも、
「体重★kgの人＝★gのタンパク質」
を、食事から摂る必要があります。
体重50kgの人＝50gのタンパク質。
（注意：50gのお肉、というわけではありません。）
※体調不良、妊娠中、授乳中、成長中の子どもは、「★×1.5～2倍のタンパク質」が必要です。
：参考：
すべての不調は自分で治せる 藤川徳美
そもそも、なぜ、「快適なカラダ」には、タンパク質が必須なのか！？は、こちらへ。
「結構、お肉、食べてる気がするんだけど？」
「食品の栄養表示」を見てみると、十分すぎる「タンパク質」を摂れているみたいなんだけど？
自分で作った食事の「タンパク質の量」って計算するの、めんどくさそう、、、
そんなあなた！
そのモヤモヤ、スッキリ解決しちゃいます♡
この記事では、
- タンパク質って？
- 「食品の栄養表示」って信じちゃダメなの？
- 「カラダに吸収されるタンパク質」って、「食材に含まれるタンパク質」と同じ量じゃないの？
- 「タンパク質の量」が、ひと目でわかる「ズボラ公式」って？
を、解説していきます。
カラダに1番大切な「タンパク質」のことを知って、「食事からタンパク質がどれくらい摂れているかが、ひと目でわかる方法」を知って、十分な量のタンパク質をカラダに補給しながら、「快適なカラダ」で、毎日を楽しんじゃってください！！
※この記事には、プロモーションが含まれています。
ひと目でわかる「カラダに吸収されるタンパク質の量」
「食事から、カラダに吸収されるタンパク質」を、めんどくさい計算なしに、なんとなく、参考程度、分かるようになる「ズボラ公式」が、こちらです！！
- お肉、お魚、チーズなどの
「動物性のタンパク質」は、
こぶし１個分＝タンパク質10g - 豆腐や納豆などの
「植物性のタンパク質」は、
こぶし１個分＝タンパク質5g - 「たまご1個」＝タンパク質6g
※大人のこぶしです。
（男女差はもちろんありますが、本当に、だいたいの量です♡）
この3つだけ覚えておけば、超絶カンタンに「タンパク質の量」を知ることができます。
では、なぜ、こんな簡単な公式が出来上がったのか、まずは、きちんとした方法で「カラダに吸収されるタンパク質の量」の計算方法を説明していきます。
「カラダに吸収されるタンパク質の量」を知る方法
食べ物から、実際に「カラダに吸収されるタンパク質の量」を知るには、ポイントが3つあります。
- 食材自体に含まれるタンパク質の「量」
- タンパク質の「質」
- 加熱による影響
計算式にすると、
それぞれ、詳しく解説していきます。
①食材自体のタンパク質の「量」とは？
例えば、お肉を100g食べたら、100gのタンパク質が摂れる、というわけではなく、食品それぞれに、「〇gには、▲gのタンパク質が含まれている。」という数字が、「文部科学省」から公表されています。
※日本食品標準成分表2020年版
小学校の時に、教科書の1つとして配られていた、数字がたくさん並んでいて、でも、家庭の授業の時に、数回しか開くことがなかった、あの本の内容です！(笑)
こんな感じの本です。
例えば、
その食材自体に含まれている「タンパク質の量」が分かります。
食品の種類ごとに、「タンパク質の量」は違っていて、もっと言うと、「鶏肉」でも「もも肉」と「ささみ」では、含まれている「タンパク質の量」は、違います。
②タンパク質の「質」とは？
タンパク質の「質」は、「プロテインスコア」というモノで表されます。
「プロテインスコア」の説明のため、そもそも、「タンパク質って！？」というところから説明していきます。
タンパク質とは？
「タンパク質」＝「アミノ酸が、手をつないだ状態のこと」を言います。
カラダの中で、アミノ酸が手をつないだり、離したりしています。
タンパク質の「質」＝「必須アミノ酸」というモノのバランスが重要になってきます。
必須アミノ酸とは？
「タンパク質」は、20種類のアミノ酸が手をつないでいる状態です。
そのうちの9種類が、
「必須アミノ酸」＝カラダが、自分では作り出せないアミノ酸です。
つまり、口から補給しなければいけないアミノ酸です。
プロテインスコアとは？
「プロテインスコア」＝「タンパク質の【質】の評価」は、9種類ある「必須アミノ酸」が、それぞれどれくらい含まれているかを測って、1番低かった点数が、その食べ物の「プロテインスコア」となります。
つまり、9種類のうち、8種類は100点だったけど、1種類だけプロテインスコアが60点だった場合、その食べ物のプロテインスコアは、60になっちゃいます。
ぶっちゃけ、厳しめ採点ですね。
プロテインスコアが、100点満点の食べ物は２つだけです。
何だと思いますか～？
「牛肉？」
うん、うん、強そう！
「鶏のささみ？？」
うん、うん、ヘルシー！
実は～、
「卵」と「シジミ」なんです！
え〜！
庶民的～！！
意外と、いい奴らなんです！（笑）
そして、タンパク質の「質」を知るため、最近流行りの、新基準の「アミノ酸スコア」というものがあるのですが、こちら、「プロテインスコア」に比べて、甘々な評価基準なんです。
何ででしょうねぇ〜、政治的なところは、あまり詳しくないのでわかりませんが、１つ言えるのは、「プロテインスコア」でタンパク質を評価した方が、間違いはナイ、ということです。
参考までに、「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」の比較です。
「アミノ酸スコア」、100多いですよね、甘々評価です。
ここで、注目して欲しいのが、一番下の「大豆」の「プロテインスコア」です。
お肉などの「動物性タンパク質」が、プロテインスコア、80くらい～100に対して、大豆は56です。
ほぼ半分くらいの「質の良さ」ということになります。
つまり、「植物性」のモノで、お肉などの「動物性」のモノと同じだけのタンパク質を摂ろうと思ったら、動物性のモノよりも、たくさん口に入れないといけない、ということです。
あと、「白米:78」って、意外と「プロテインスコア」高め！？
いいんじゃない！？
と、思われた方、残念ながら、「白米を食べること」は、デメリットの方が大きいので、オススメはできません。
詳しくは、こちらへ。
③加熱による影響とは？
「カラダに吸収されるタンパク質の量」を知るための、最後のポイントは、「加熱による影響」です。
実は、お肉やお魚の「アミノ酸の量」は、加熱することによって、ほぼ半分になってしまいます。
そのため、実際に「カラダに吸収されるタンパク質の量」を計算する時には、1/2にする必要があります。
※「たまご」は加熱しても「アミノ酸の量」は、ほとんど減らないため、1/2する必要はありません。
食品の栄養表示について
「食品の栄養表示」は、窒素の量を計算して表される「窒素定量換算法」といって、タンパク質以外のアミノ酸も含めてしまうため、参考程度に見る方が良いかと思います。
※参考：食品分析開発センター
毎日、「体重★kgの人＝★gのタンパク質」を摂れているか、いちいち食材に含まれる「タンパク質の量」を調べて、「プロテインスコア」を調べて、計算をして生きていくのは、めちゃめちゃ、めんどくさいですよね。
「ワタシ、失敗しないので！」
ならぬ、
「ワタシ、めんどくさいので！」
「カラダに吸収されるタンパク質の量」を知るズボラ公式
あくまでも、ズボラなワタシの解決法ですが、
- お肉、お魚、チーズなどの
「動物性のタンパク質」は、
こぶし１個分＝タンパク質10g - 豆腐や納豆などの
「植物性のタンパク質」は、
こぶし１個分＝タンパク質5g - 「たまご1個」＝タンパク質6g
この3つだけ覚えておけば、何とか生きていけます。(笑)
本当に、カンタンすぎる計算方法ですが、「タンパク質」は、ありがたいことに「摂りすぎ」はほぼ存在しないので、摂りすぎに気をつけるよりは、「足りているか」ということに、注目した方が良いと思います。
※ちなみに、「タンパク質が摂りすぎにならない理由」としては、ある程度の量を超えると、カラダが吸収できなくなるため、下痢になって、カラダから出て行ってしまうだけだからです。
まとめ
食べ物から、実際に「カラダに吸収されるタンパク質の量」を知る、3つのポイント。
- 食材自体のタンパク質の「量」
文部科学省が食材自体に含まれている「タンパク質の量」を公表している。 - タンパク質の「質」
「プロテインスコア」
＝「タンパク質の【質】の評価」
タンパク質は、20種類のアミノ酸が手をつないでいる状態。
そのうち、9種類の「必須アミノ酸」が、それぞれどれくらい含まれているかを測って、1番低かった点数が、その食べ物の「プロテインスコア」となる。 - 加熱による影響
お肉やお魚の「アミノ酸の量」は、加熱することによって、ほぼ半分になってしまう。
そのため、「カラダに吸収されるタンパク質の量」を計算する時には、1/2にする必要がある。
※「たまご」は加熱しても「アミノ酸の量」は、ほとんど減らないため、1/2する必要はない。
でも、いちいち計算するのは、めんどくさい！
そんな、あなたのための「ズボラ公式」がこちら。
「ズボラ公式」を使って、「食事のタンパク質の量」をカンタンに知って、十分なタンパク質を補給してあげて、「快適なカラダ」で、毎日を楽しんでください！
※毎日の食事だけでは、なかなか難しい、十分な量のタンパク質補給に、「最強なヤツ」の紹介はこちら！
※プロテインの「タンパク質の量」は、プロテインの袋に書いてある「〇g飲めば▲gのタンパク質が摂れるよ！」を、そのまま信じて大丈夫です♡
そもそも、「自分のカラダには、どれくらいのタンパク質を、毎日補給してあげたらいいのか？」
「自分のカラダに、タンパク質が足りているのか？」を数値で見てみたい方は、こちらへ。
最後まで、読んでいただきありがとうございます。
少しでもお役に立てたなら、光栄です♡
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